almam gereken kaloriyi en mantıklı nasıl hesaplarım peki mesela makroları yazınca 2600 kalori ediyor ya 2100 alırsam makroları almış olamamevet hocam 500-600 kalora açığı ideal
95 kg iken hocam 195-200 gr protein 250-270 karb 80-100 gr yağ ortalama 2700 kalori falandı.antrenmanda ağır bastığınızı varsayarsak ortalama;
200 gram protein x4 cal= 800 calori
300 gram karbonhidrat x4 cal= 1200 calori
90 gram yağ x9 cal=810 calori
toplam 2800 calori bence ideal
genellikle ağır antrenman dönemlerinde kilogramX2= protein
proteinx1.5= karbonhidrat
protein/3 = yağ diye hesaplanıyor diye biliyorum
antrenman olarak ne uyguluyorsunuz bilmiyorum ama ppl + 15 dakika cardio tavsiye ederim en çok verimi bu şekilde almıştım ben
yulafın içine muz katıyorum ben çileği boşver o zamanvay hemşerim ben de urfada yaşıyorum güzel denk geldi
95 kilodaki beslenme şeklinizi şimdi de uygulayabilirsiniz yanlızca karbonhidratın çoğunu antrenmandan önceki saatlerde almanız ve antrenmandan sonra protein ağırlıklı beslenmeniz doğru olur
bisiklet sürmeniz güzel, ama kabaca şöyle izah edeyim hakkını vererek yapılan ağırlık antrenmanı sırasında öncelikle karbonhidrat depolarını boşalttığınız için antrenmandan sonra yapılan cardio karbonhidrat depoları boşaldığı için yağ yakımında bayağı etkili oluyor
karın kası urfada çok zor ama pastanın üzerindeki çilek gibi oluyor