Vücut parçalanmış kilo vermişsin. Vücuduna şekil kazandırmak için definasyon + kardiyo + normal antrenman şekli sana ilaç gibi gelecektir. Sana önerim şudur;
1) Senin normal makro besin ihtiyacın günde 300gr karbonhidrat, 210gr protein, 70gr yağ'dır.
2) Eğer kilo verip dahada parçalı gözüküp vücuduna kas kütlesi eklemek istiyorsan 85-87kg'lara düşmen gerekiyor. 85-87kg senin fit ağırlığın (ideal kilon) olacaktır. Bu kiloya gelene kadar kalori açığı oluşturabilirsin. Hesaplamalarıma göre senin ortalama günlük kalori ihtiyacın 3200 k/cal civarları. Eğer 80-90 kilolar civarına düşmek istiyorsan günlük 1000 kaloriyi geçmemen gerekiyor. 30 gün boyunca günlük 1000 k/cal'yi geçmeyip kalori açığı oluştur. (şekerli ve fast food'u en aza indir)
3) Kalori açığı oluştururken normal idmanlara devam et. (En az 1.5 saat idman önerimdir)
4) Normal idmanların bitiminde kardiyo yapabilirsin. 15 dakika 9km/sn hızında koşabilirsin veya 30 dakika bisiklet sürebilirsin veya 1 saat tempolu yürüyebilirsin. Bu kardiyolar yağ yakımına yardımcı olur ama o kadar da önemli olmasa da öneririm.
5) Kalori açığı + kardiyo + idman üçlüsünü uygun biçimde 1 ay devam ettir. 1 ay içinde sonuçları burada paylaş.
1: Hocam zaten beslenmem genel olarak
sabah kahvaltısı 50-60 gr yulaf 10 gr kuru üzüm 2 tane ceviz 20-30 gr fıstık ezmesi şekersiz 3-4 yumurta
Akşam da 300 gr pilav (pişmiş) 600 gram tavuk
ortalama işte 200 gr protein 250-300 arası karbonhidrat 80-100 yağ alıyorum. 2700 kalori falan ediyordu.
Hastane de yağ ölçümü yaptım ne kadar doğru yanlış bilmiyorum kan veripve makine de ölçüm de %19 söylemişti şaşırmışdı dokdot
2: 1000 kalori 1 ay boyunca çok düşük değil mi ?
3: Kardiyo olarak da bu zamana kadar hiç yapmadım full ağırlık antrenmanı o yüzden yüksek ağırlıkları kaldırabiliyorum. İş-ev arası bisiklet sürüyorum, İşe gidiş 25 dk sürüyor full yokuş rampa çıkıyorum bacaklarım o yüzden çok büyük kalflarımda öyle. Eve dönüş de 6-9 dk sürüyor baş aşağı olduğu için.
4: Pzt: Göğüs-arka kol-2 3 omuz (full ağırlık +bench pressli)
Sal : Sırt - ön kol - bilek (Full ağırlık )
Çrş: Full bacak ( bayılmalı ağırlık)
Prş: off
Cuma : Göğüs - arka kol- 2 omuz (normal ağırlık çok tekrar)
Cmt : Bacak (3 hareket orta ağırlık çok tekrar) sırt - ön kol
Pzr : Of günü eşim ve çocuğuma ayırıyorum vakti mi
İşe her gün gittiğim için bisiklet fix zaten.
5: Genel mana da beslenmem ve antrenmanım böyle işliyor. Değiştirmem gereken bir şey var mı ? Amacım da 90-95 kg da kalmak.
